Index et Charge glycémique

L'index glycémique permet de mesurer la rapidité d'absorption d'un type de glucides (ou hydrates de carbone). Pour le calculer, la glycémie est mesurée régulièrement durant 3 heures après une prise de 50 grammes de glucose. On obtient une courbe dont la surface peut être calculée. Pour le glucose c'est l'index 100. La même personne absorbe 50 grammes de glucides sous une autre forme. La glycémie est mesurée de la même manière durant les 3 heures suivantes, on obtient une autre courbe dont la surface est rapportée à la surface correspondant au glucose. Plus l'aliment augmentera rapidement la glycémie plus l'index glycémique sera élevé et se rapprochera du chiffre 100. Il faut savoir que cet index varie suivant les personnes, suivant la maturité des produits, leur cuisson, leur accompagnement, etc. Cependant il reste un indice intéressant pour savoir si un aliment est très sucrant comme le miel (91), moyennement sucrant comme les spaghettis (44) ou très peu sucrant comme la pomme(38) ou les lentilles (26). D'une publication à une autre l'index glycémique peut varier légèrement, mais les tendances globales restent.

La charge glycémique

Récemment une nouvelle notion est apparue celle de charge glycémique. Pourquoi? Un exemple simple, il concerne les carottes qui exceptionnellement pour les légumes se trouvaient avec un index glycémique élevé alors que c'est un excellent légume, car elles contiennent que très peu de glucides. On a donc créer ce nouvel indicateur appelé charge glycémique qui se calcule en multipliant le taux de glucides par l'index glycémique.

La charge glycémique d'un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion courante de cet aliment. La charge glycémique s'obtient en multipliant l'IG par la quantité de glucides d'une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.

CG = [Index glycémique x quantité de glucides d'une portion d'aliment (g)]/100

Exemples :

Une assiette de 150g d'haricots blancs (150g), avec un index glycémique d'environ 27, contient environ 29 g de glucides. La charge glycémique est de (27*29)/100, soit 8 environ, c'est à dire faible.

Une portion de 30 g de corn flakes, avec un index glycémique d'environ 82, contient environ 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit environ 20, plutôt forte. ·

Une assiette de 150 g de purée , avec un index glycémique d'environ 90, contient environ 22 g de glucides. La charge glycémique est de (22 x 90)/100, soit 20.

Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

Les bons et les mauvais glucides

Déjà bien reconnus, une nouvelle étude confirme les bienfaits de divers aliments dont ceux à faible indice glycémique (fruits et légumes, produits laitiers...) . Il faut toujours éviter les aliments à forte charge glycémique comme les produits industriels sucrés et caloriques.

Journal of Nutrition, 2012; DOI: 10.3945/jn.111.149807

Une bonne éducation sur l’index glycémique fortement liée à une amélioration de la nutrition

Neuf séances de 1h ½ à 2 heures durant 9 semaines d'éducation sur l'index glycémique sont suffisantes pour encourager des adultes avec un diabète de type 2 pour adopter de meilleures habitudes diététiques. Et quand ils ont été examinés encore encore neuf semaines plus tard (sans séances additionnelles) les participants avaient maintenu la plupart de ces avantages. Certains praticiens croient que que de telles séances sont trop compliquées pour les consommateurs moyens mais une grande majorité de personnes avec du diabète n'obtiennent pas l'éducation suffisante au sujet de leur état quand ils sont diagnostiqués. Dans l'étude, les personnes avec un diabète ont été randomisées dans deux groupes. Un groupe a participé à l'intervention de neuf semaines immédiatement après le diagnostic, et l'autre groupe a attendu neuf semaines avant de subir la même intervention. Les 103 participants qui ont achevé l'étude avaient entre 40 et 70 ans et n'ont pas eu besoin de la thérapie d'insuline. L'intervention favorisait le choix de nourritures de bas index glycémique au lieu de limiter la prise globale de glucides. L'index glycémique est représenté par une échelle de 1 à 100. « Nous ne mettions pas des personnes à un régime strict. Elles ont consommé la même quantité de glucides qu'elles prenaient normalement, mais elles ont choisi les nourritures d’index glycémique plus bas. Ce que ces participants ont mangé était plus près des directives diététiques généralement recommandées pour des Américains, avec moins de 30 % de calories venant des graisses. La quantité de glucides importe dans une certaine mesure, mais le type de glucides fait une grande différence. »

Public Health Nutrition, Decembre 2009

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