Légumes

La richesse des légumes

De nombreuses enquêtes épidémiologiques ont mis en évidence le rôle des légumes dans la prévention du diabète et des maladies cardiovasculaires (principales complications du diabète). Ces produits végétaux apportent peu d'énergie. Leur impact sur la santé dépend surtout de leur composition en fibres, minéraux et micronutriments.

La consommation d'au moins 350 g de fruits et de 350 g de légumes frais par jour est particulièrement indiquée pour combattre la surcharge pondérale, l'hypertension, le diabète, pour prévenir les maladies cardiovasculaires ou réduire le risque de certains cancers. Ces produits végétaux facilitent l'élimination du cholestérol par la voie digestive, ce qui permet de prévenir l'élévation de la cholestérolémie. Par leur richesse en antioxydants, ils contribuent à protéger les lipides du sang vis-à-vis d'une oxydation analogue au rancissement des graisses. Ils permettent également de disposer d'un maximum de facteurs de protection par leur richesse en minéraux et micronutriments très divers.

Dans un travail publié par Diabetes Care (Octobre 98, page 1619) les scientifiques montrent ce que notre culture gastronomique a en mémoire : l'importance des fruits et des légumes verts. Cette étude rappelle que même si les régimes à haute teneur en glucides ne sont pas remis en cause, il est toujours préférable, pour garder des glycémies normales, de manger beaucoup de légumes verts et de fruits. Vous voulez protéger vos yeux pour vos vieux jours, oui bien sûr et vous essayez d'obtenir le meilleur équilibre glycémique possible pour protéger les petits vaisseaux de la rétine. Lorsque les années ont passé, la macula, partie centrale de la rétine tend à s'altérer, même sans diabète. Beaucoup de personnes âgées se plaignent ainsi de perdre leur vision. Une étude publiée dans le "Journal of the American Medical Association" montre que les personnes qui mangent beaucoup de légumes verts (épinard, haricots verts, salades, choux...) sont beaucoup moins sensibles au développement de cette dégénérescence reliée à l'âge de la macula. Deux composés de la catégorie des caroténoïdes sembleraient jouer un rôle protecteur. Ils sont très abondants dans les légumes verts comme les épinards, les choux, les salades. Donc une fois de plus, un élément sur les bienfaits des légumes verts est apporté. Les médias avaient déjà rapporté une étude montrant que les choux broccolis avait un effet protecteur pour certains cancers. Il n'est pas nouveau de découvrir que les légumes verts sont excellents et indispensables dans une alimentation équilibrée. Ils sont peu caloriques, apportent des vitamines et permettent de diversifier les accompagnements. (Diabetes Care, numéro 18, pages 27-33, 1995)

Taux de mortalité cardiaque baisse avec chaque ajout de fruits et de légumes

Alors que "Fruits et légumes 5 fois par jour » reste la consommation recommandée, les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient au moins 8 portions étaient 22% moins susceptibles de mourir de maladie cardiaque. Pour chaque portion supplémentaire avec plus de deux par jour, les chercheurs ont observé une diminution de quatre pour cent du taux de décès par maladie cardiaque. Compte tenu de la taille de l'étude (plus de 300.000participants de huit pays européens différents) et la force de ses conclusions, on peut estimer qu'elle efface les derniers doutes concernant l’effet des fruits et légumes sur la santé cardiovasculaire. L'étude a commencé en 1992 et a suivi des personnes sur environ 8 ans. Dans cette étude, les Européens mangent tous en moyenne cinq portions de fruits et légumes par jour, plus en Grèce, Italie et Espagne, que dans les pays du Nord, en France on se trouve au milieu. Les moyennes cachent les différences et en plus la variation suivant les catégories sociales est très importante. Les mécanismes biologiques ne sont pas connus. Si en prenant beaucoup de place dans l'estomac, les fruits et les légumes donnent la satiété plus vite et entraînent une moindre consommation de gras, le rôle des vitamines restent également à mesurer. Cette étude ignore la relation entre la consommation de fruits et légumes et un autre aspect de l'alimentation ou du mode de vie.

European Heart Journal, 2011, January 18